北京哪个医院看白癜风好 http://baidianfeng.39.net/你是否有过走路的时候出现膝盖疼？跑步膝盖疼？深蹲膝盖疼？
而在互联网上搜索关于膝盖疼的话题，许多教学都会推荐采用靠墙静蹲这个动作来缓解膝盖疼，但又有不少网友反馈说练靠墙静蹲不仅没有解决膝盖疼，反而还比之前更疼了，这又是怎么一回事呢？今天我们就来聊聊这个话题。
01靠墙静蹲有什么作用？
采用靠墙静蹲来缓解膝盖疼其出发点是源于靠墙静蹲能量到股四头肌，股四头肌分为股中间肌、股外侧肌、股内侧肌以及股直肌四块肌肉，股四头肌位于我们的大腿前侧，其主要的功能是使膝关节伸。而股四头肌的训练是有利于膝关节的稳定性的提升。
膝关节的疼痛有部分原因是髌骨对位不正，股四头肌外侧头力量强过内侧头，慢慢把髌骨拉歪，造成软骨磨损从而导致的疼痛。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。因此，从这个角度上来说，靠墙静蹲确实是能够有效地缓解膝盖疼的问题。
但是，问题就在于，大部分人由于日常习惯问题，大腿前侧的肌肉已经非常紧张了，而薄弱的是与之对应的是大腿后侧的腘绳肌，而此时如果继续用静蹲来强化大腿前侧的肌肉，膝关节将变得更加不稳定，最后会导致膝盖越来越痛。
02膝盖疼的真正原因是什么
先说答案，臀部肌肉力量薄弱才是大部分人膝盖疼的根本原因。
臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌和臀小肌三块，臀大肌可以使大腿后伸并外旋，下肢固定时可以维持身体平衡；臀中肌可以使大腿外展，同时还可以使大腿伸和外旋；臀小肌的主要功能是外展髋关节，同时前部纤维有内旋及前屈作用。
臀部肌肉如何影响膝盖疼？
当臀部肌肉力量薄弱（尤其是臀中肌）的时候，在运动中髋关节就没有办法正常外展，而最终就会导致膝内扣，膝内扣不只是会出现在深蹲中，就连日常的走路、跑步也会出现。
而膝内扣的姿势下，膝盖骨的位置会发生变化，从而碰到旁边的骨突上，两者相互碰撞、摩擦，就产生了疼痛。因此，有膝盖疼的问题，那么一定需要检查自己是否出现了膝内扣的现象。
导致臀部肌肉无力的原因有很多，但几乎都和体态问题以及日常习惯有关系。尤其是上班族，长期保持同一姿势坐着，臀部肌肉被压迫变得松弛无力，而髂腰肌有变得紧张，慢慢的就会出现骨盆前倾。这就会让本就松弛无力的臀部肌肉继续被拉伸，最后陷入死循环。
03如何解决
下面给大家推荐几个实用的动作帮助你提升臀部力量、缓解膝盖疼痛。
1、臀部练习
（1）臀桥
仰卧位，双脚打与胯同宽，双手放松，双脚踩稳地面，此为起始位置；吐气，臀部发力往上推，此时需要保持脊柱的中立位，千万不要顶腰，顶腰会导致腰部受力过大；最高点稍微停留，注意最高点膝关节、髋关节、肩关节去到同一直线即可，不需要过度上挺；吸气，控制缓慢的下放，慢慢的去感受臀部肌肉的拉伸，最低点臀部不需要接触地面，保持持续收缩。
当然，练臀桥的时候，也有许多人并不能真正找到臀部肌肉的发力感受，其原因主要是脚的位置不对，要么太远，要么离臀部太近，越远大腿后侧腘绳肌发力越多，而越近则是大腿前侧股四头肌发力越多，正确的距离是在最高点，大小腿能去到90度左右即可。
为了进一步强调髋外展这一个功能，我们可以在做臀桥的时候，在膝盖上方的位置捆上弹力带，这样会给臀部一个内收的力量，强迫臀部坐外展来抵抗，这样臀部的发力感受会更强烈。
（2）蚌式开合
侧卧位，屈膝90度保持，双脚并拢，将弹力带捆于膝盖上方，上半身尽量放松不发力，此为起始位置；吐气，抬起上侧膝盖，此时保持双脚不分开，下侧腿不动，打开到最大幅度，稍微停顿，感受臀中肌的发力；吐气，缓慢的还原，持续感受臀部的发力。
2、髂腰肌拉伸
由于日常缺乏运动，很多人的髂腰肌非常紧张，一拉伸就会出现强烈的疼痛，因此最好在拉伸前先给髂腰肌来一个预热，先把它活动开。
单脚支撑，抬起一侧腿，双手抱住膝盖往上提拉，膝盖尽量往胸的位置靠，此过程尽量让支撑腿不弯曲，并且挺直腰背部；每侧活动10~15次即可做下面的正式拉伸。
弓步支撑，左侧脚朝前注意保持脚膝盖朝前，膝盖保持和脚尖同向，右侧脚脚尖支撑地面；尽可能的去把髋关节往下沉，让髂腰肌充分拉伸，此时左手往上抬，并且往右侧延展；在拉伸的时候可以先做弹震式活动，先上下上下压髋关节，反复10次左右，然后在最低的角度停留即可，这样可以更加充分的拉伸。
04结束语
几乎所有的体态问题、关节问题并不都是单纯的哪里疼就是哪里问题，单纯的解决疼痛的位置虽然可以起到缓解作用，但并不能从根本上解决问题，正如靠墙静蹲一样，只是治标不治本。
#百里挑一#
