作者:邵苏丨审稿:张帅丨编辑:奎因丨模特:马达
经常去健身房训练的人应该都知道，一节完整的训练课应该由准备活动、训练和放松组成，而很多人做完了前一步或两步就直接洗澡回家，从而锻炼效果并没有达到最好的状态甚至慢慢地身体出现各种损伤，比如说有的人运动过后经常腰痛。
要知道，训练之后的放松是十分重要的。常见的放松方式包括泡沫轴肌筋膜放松和静态牵拉，那么今天我们来讲一讲静态牵拉。
静态牵拉指使肌肉处于拉长状态并保持一段时间，针对不同的肌群，常见静态牵拉时长一般为15~60s。
其作为一种常见的牵拉手段，于运动后肌肉恢复、调衡异常的被动肌张力以及舒缓身心皆起到不错的效果，是运动健身的主要组成。
本文为大家分享针对运动后腰痛的常见静态牵拉的操作方法与注意事项。
一、坐位体前屈
小编老师非常喜欢以这个动作开局，理由很简单，只需要坐下去往前趴就ok了，紧张的训练之后，它可以直接给人一种放松的感觉。
细节：
1、勾脚
2、膝关节伸直
3、双腿并拢
4、手尽可能往前够
讨论：
1、这个动作牵拉的目标是整个后侧链，从足踝一直到腰背部。但恰恰因为它涉及的肌肉很多，所以很难面面俱到，只能给后侧链中最紧张的肌肉施加最大的刺激。这条紧张的肌肉因人而异，有的人是腘绳肌，有的人是竖脊肌。
2、腰部的姿态是个值得讨论的问题，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我认为那样太刻薄了。腰部挺直的目的是为了控制骨盆的角度从而达到对腘绳肌更好的牵拉效果。但是这样会出现两个问题：①柔韧性太好，出现髂前下棘和股骨的撞击挤压，限制牵拉效果；②韧性太差，坐着就很难了。所以不如让我们根据自身情况，怎么放松怎么来，毕竟牵拉不仅仅这一个动作，我们完全可以猫着腰往前够来放松腰部肌肉。
剂量：
挺腰和猫腰两个姿态可以交替进行，以感觉到牵拉感且没有疼痛为度，千万别较劲！后果很严重！
每个动作牵拉两个30秒，或者更多。（下同，不再重复）
二、屈腿坐位体前屈
这是坐位体前屈的改良动作，主要针对的就是腰部肌肉，以竖脊肌为主。紧张的腘绳肌会控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我们采用微微屈腿的体位来消除腘绳肌的限制。
细节：
1、髋关节打开，微外展位
2、膝关节微曲
3、你需要一个很舒服的姿势
4、猫腰！收腹！骨盆中立位！不要挺着腰往前爬，我们不是要牵拉内收肌
5、深吸气，然后在慢慢吐气的过程中逐渐往前趴
讨论：
有的人做这个动作确实牵拉不到竖脊肌，因为个体差异嘛！有的人脊柱的活动度并不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千万不要死磕哦！跟着感觉走！
如果牵拉不到，你可以试试下面这个动作：
上面两个动作的顺序很重要。先整体放松后侧链中最紧张的部位，然后再重点放松腰部，因为大多数人是腘绳肌更紧张一些。
三、单盘腿体前屈
这个姿势作为坐位体前屈的补充，重点是腘绳肌的牵拉，所以在这里挺直腰板是必要的。有的人两侧腘绳肌紧张程度不一样，所以一起牵拉起来效果会打折。此外，单腿盘起来实际上使骨盆的角度（髋关节）打开了一点点，这样更容易向前附身，牵拉效果更好。
细节：
1、脚尖朝上
2、伸直的那条腿与骨盆的角度接近90°，不要打开的太大
3、腰部挺直向前附身
讨论：
为啥要牵拉这样多的腘绳肌呢？因为人是一个整体，腘绳肌紧张会限制骨盆的活动，骨盆的姿态问题会牵扯到腰部肌肉的一系列紧张或者疼痛。所以不放松好腘绳肌，腰部很难“独善其身”。
四、分腿侧压
分腿侧压还是以后侧链的牵拉为主，不过由于角度的调整，更佳侧重内收肌和半腱肌半膜肌。用这个姿势一来是为了更全面地牵拉腘绳肌，另一方面是为了克服腰椎活动度的限制来牵拉竖脊肌。
细节：
1、分腿到最适角度，因人而异，没有必要一定到极限
2、屁股不要翘起
3、牵拉腰部一样要收腹，猫腰
讨论：
有些人腰椎的活动度有限，单纯的前屈无法牵拉到竖脊肌，或者两侧竖脊肌的紧张度不一样，同时牵拉的话效果不好。这种分腿侧压的方法在腰椎前屈的基础上加了一个侧屈和旋转，拉长了竖脊肌起止点之间的曲线距离（就像我之前说过的，人体更像一个滑轮体），这样就可以更加充分地牵拉单侧竖脊肌了。
如果不增加转体动作的话，只考虑侧屈，那么这个动作的目标将集中在腹内外斜肌上，此外背阔肌和竖脊肌也会有一定的刺激。如下图：
五、分腿前压
*图源网络
这个姿势会更主要的牵拉内收肌。内收肌也被认为是后侧链的组成部分，在伸髋和骨盆姿态控制中起着重要的作用。不过我强烈不建议把自己折叠成上图的样子，除非职业需要。
六、“盘腿轱辘”
小编很讨厌这些动作的原名字，很不形象，很难让人联想到这是一个什么样的姿势。所以我就自作主张叫这个动作为“盘腿轱辘”。教材上说这个动作是牵拉臀部肌肉的。但是个人认为由于角度问题，它对臀中肌和臀小肌的牵拉效果非常有限，对臀大肌也只有那么一点点，但是更多的我想应该是梨状肌，因为每每做这个动作的时候都是屁股里面拉得慌。
细节：
1、单腿盘，胫骨横于体前，搭在另一条腿的膝关节上
2、双手穿过盘腿的胫骨，抱住另一条腿的股骨，使劲向自己的胸部拉
3、通过缓慢的轱辘，可以借助体重惯性获得更好的牵拉效果
讨论：
如果觉得上述姿势不舒服的话，可以试试下面这个，效果都差不多。
七、仰卧举腿
这也是以腘绳肌为主的牵拉。为什么会有那么多腘绳肌的牵拉动作呢？因为它是个淘气的孩子，不收拾它它会犯错误滴。
细节：
1、骨盆中立位，不要翘起
2、另一条腿放在地面上，不要抬起
3、上半身不要离地
讨论：
膝关节要不要伸直呢？伸直固然是好的，但是我觉得完全没有必要要求“一定”，只要有牵拉感就可以了，牵拉和训练是一样的，自己的感觉很重要，标准的动作只是一个指导方向，很多的细节还是要自己把握的。
腘绳肌是一个跨双关节的肌肉，要是机械地从解剖学角度来看，确实拉的越长越好。但是人体并不是这样的，股直肌和腘绳肌一样，在多环节下肢运动中是一个很复杂的状态（伦巴德悖论）。所以我们要从功能的角度来分析，之前的文章中也说过，我们可以将腘绳肌分成伸髋功能和屈膝功能来考虑，所以仰卧举腿这个动作中，不同的膝关节角度牵拉的效果也是不一样了，大家可以自己调换着试试，摸索出自己的角度。
八、坐姿盘腿转体
这个动作主要牵拉髋外展肌群，如臀中肌。但是臀大肌有一个止点在髂胫束上，所以它也可以牵拉到臀大肌和髂胫束。
细节：
1、盘腿内收形成支点
2、手臂向膝盖加压，协助转体
3、腰椎挺直
4、深吸气，吐气时增加幅度
九、前侧链牵拉
前侧链的肌肉包括股四头肌、髂腰肌和胫骨前肌等主要肌肉。以上两种牵拉方式均可。前者身体会比较放松，通过增加挺髋的力度同样可以刺激到髂腰肌；后者需要花费能量在保持平衡上，但是牵拉的力度会很大。
细节：
1、要想牵拉股四头肌，就减小伸髋的角度
2、要想牵拉髂腰肌，就放开膝关节
讨论：
个人更倾向于第一种方法，因为牵拉本身就是一件放松的事情，不要把自己搞得太累。
十、仰卧转体
扭曲的姿势带来意想不到的放松感觉，旋转位腰部牵拉效果非常不错。
细节：
1、腰椎挺直
2、双腿并拢
3、手臂展开
4、头朝向旋转的对侧
讨论：
如果这个姿势用单腿做，如下图，那么牵拉的侧重点将从腰部转向臀部。
十一、仰卧抱腿
这个动作一直被认为是放松腰部非常有效的，但同样存在很多人没有感觉的问题。但我认为它除了牵拉竖脊肌之外，还可以通过滚动来起到一定按摩的效果，所以还算是不错的放松动作。
细节：
1、仰卧攒身
2、使劲抱住双腿
3、缓慢轱辘
4、尽可能拉长竖脊肌
十二、俯卧后仰
很多人一说牵拉腰部首先想到的就是这个动作，可是恰恰相反，它是在挤压腰部，放松腹部和屈髋肌群。这也就是小编老师用这个动作做标题的原因了。
说实话我一直认为这是一个危险动作，它的牵拉效果虽然毋庸置疑，但是它对腰椎特别是腰骶关节的压力实在是太大了，所以我很少做。如果非做不可，那可要量力而行！
注意事项：
避免过大的后仰角度，那样会增加腰椎的压力，可能会造成腰间盘突出和棘突撞击综合征。
十三、CAT猫式
这个动作据说也是牵拉背部肌肉的，理论上讲应该会有这样的效果，但我是没有体会到，可能是太硬了，所以我很少用。但是这篇文章很有可能被一些白领看到，我想他们如若存在腰痛问题的话，这个动作应该能帮他们大忙了。因为它除了牵拉效果以外，还可以矫正姿态，发展腹横肌等深层核心肌群的力量。
细节：
1、这个动作起自四点支撑，所以四点支撑一定要做好，手臂和大腿要垂直于地面，并且在整个动作中保持稳定。
2、呼吸节律要与动作相符，猫腰的时候深吸气，挺腰的时候吐气。
到这里，今天的牵拉内容就告一段落了。牵拉的方法多种多样，单一个动作的变种就会有三四种，所以我们没有必要去纠结孰对孰错，最重要的还是自己的体会，找到最适合自己的牵拉方法和角度才是最重要的。以上内容仅供参考！
从体能训练角度讲，对单一关节的
