正确的姿势可能只有一个
但错误的姿势却五花八门
在之前我们了解了圆肩驼背、骨盆前倾、骨盆后倾、*姿背等不良姿势，今天我们再来了解一个日常生活中同样比较常见的错误姿势——摇摆背。
何为摇摆背？
图片来源：肌肉测试与功能：姿势与疼痛
摇摆背的主要特征是头部前移，颈椎轻微拉长，胸椎弧度增加，下腰椎区域的屈曲增加（变平坦），同时骨盆后倾，髋关节过伸并伴随着骨盆前移，膝关节过伸，踝关节保持在中立位或跖屈位。
摇摆背中的摇摆主要指的是在脚不动的前提下，躯干上部向后摆动，骨盆向前摆动。这也是它区别于平背姿势的重要一点。
图片来源：肌肉测试与功能：姿势与疼痛
*姿背也会伴有骨盆后倾、腰椎曲度变小和膝关节过伸的特征，但是*姿背并没有存在骨盆前移的特点，且*姿背最明显的特征是脊柱生理曲度变小或消失，而摇摆背的的脊柱后凸可延伸至整个上背部区域，两者很容易分辨。
为什么摇摆背姿势中腰椎看上去前凸了呢？
在摇摆背姿势中腰椎位置取决于胸椎向后移动的程度，胸腰椎的长曲线有时会被误认为腰椎前凸，而实际情况是摇摆背并不存在加大腰椎前凸的情况。
摇摆背还有一个接地气的名称
——懒人姿势
图片来源：Pixabay
这其实也有一定的道理。
当我们“葛优瘫”时，肌肉偷懒，让椅背和骶骨来分担压力；
当新手妈妈抱孩子时，想借骨盆前移来分担宝宝的重量；
当我们久站时，保持脊柱和骨盆姿势的肌肉也会偷懒。
这些不良姿势带来的是肌肉失衡问题
当我们人体保持正确姿势时，附着在脊柱和骨盆周围的肌肉会将其维持在一个理想的位置。但是长期不良姿势会导致身体肌肉出现问题。摇摆背体现的是髋关节屈肌，腹肌下部，尤其是腹外斜肌，上背伸肌，颈屈肌延长而肌力不足，而髋伸肌腘绳肌，腹内斜肌，腹直肌上部纤维短缩且紧张。
摇摆背有什么危害呢？
人体处于正确姿势时，身体的肌肉和骨骼处于平衡状态，在此状态下肌肉和关节才能发挥最有效的功能。而骨盆作为承上启下的中心环节，它的位置是决定姿势排列好坏的关键点。在摇摆背姿势中骨盆后倾，骨盆位置前移，上会影响脊柱的稳定，下会造成下肢生物力线的改变，带来各种姿势性疼痛。
1、摇摆背姿势会造成颈椎拉长，胸椎后凸，腰椎变平，改变了脊柱原有的生理曲度，既削弱了脊柱维持重心，吸收震荡的功能，还会造成脊柱周围肌肉的劳损，导致脊柱失稳，引发脊柱发生退行性改变，带来颈肩痛和腰背痛。
2、髋关节是骨盆的旋转轴心，摇摆背姿势中的髋关节过伸会限制髋关节的活动，造成骨盆代偿，同时髋、膝、踝关节是一个整体的下肢动力链，近端的髋关节过伸可能会导致膝、踝关节功能的改变，增加关节受伤的风险。
3、摇摆背姿势中腘绳肌紧张，膝关节过伸，而腘绳肌的拮抗肌股四头肌被过度拉伸，长此以往很容易造成劳损，造成膝关节不稳，引发膝关节疼痛。
如何来矫正摇摆背姿势呢？
靠墙站立
动作要领：全身脚跟、小腿、臀部、肩胛骨、后脑勺都要贴住墙壁。后脑勺贴墙，下巴保持水平，头部稍微往后倾斜；肩胛骨紧贴墙面，两肩同高呈水平线。
腹直肌、内斜肌拉伸
动作要领：将背部靠于瑞士球上，双脚分开与肩同宽，双臂后伸，尽量碰到地面。降低臀部，向上拉伸腹部，保持30s，然后放松。
腘绳肌拉伸
动作要领：动作要领：仰卧位，一条腿伸直，脚掌贴于墙面。另一条腿弯曲膝盖，将弹力带放置在脚掌前侧，逐渐抬离地面90°，借助弹力带缓慢进行屈膝蹬腿运动，左右腿各练习5分钟。
颈深屈肌力量训练
动作要领：坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然前凸；缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起，保持平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。
侧平板支撑
动作要领：单手撑住身体，肘部和肩膀在一条直线上，腹部、腰部持续保持紧张，臀部尽可能收紧。
仰卧对侧肘膝靠拢
动作要领：仰卧位，双手轻托头部，腹部用力将胸椎部抬离地面，同时双腿抬起，一腿屈膝一腿伸直，上半身向屈腿方向旋转，肘部接触腿部弯曲侧膝盖，完成一侧交替另一侧。注意尾骨紧贴地面，双脚在同一高度。
高抬腿训练
动作要领：身体直立，双脚与肩同宽，将右膝抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动，双腿交替重复动作。
仰卧交替抬腿训练
动作要领：取仰卧位，双腿伸直，交替抬高，注意要从髋关节而不是膝盖开始摆动腿，避免双腿同时抬起，以免增加腹肌张力。
摇摆背这个“懒人”姿势是我们“凹”出来的，除了矫正训练，最重要的还是要在日常生活中注意保持正确的姿势，否则，即使每天锻炼也于事无补。
[美]弗洛伦斯·彼得森·肯德尔等著;韩甲主译.肌肉测试与功能：姿势与疼痛[M].北京科学技术出版社:北京,:72,,.
王雪强,陈佩杰.腰痛常见不良姿势及其运动疗法[J].中国疼痛医学杂志,,20(10):.
编辑：申卫红