瑜伽体式练习不正确,对身体会有什么影响?
不一定会拉伤或扭伤,但练习效果肯定不会好;不一定会损坏腰椎、颈椎,但练习起来肯定不会舒服。
今天我们解析的瑜伽体式是:骆驼式!
这个体式很多练习者觉得练习很久了,不仅后弯能力还是没改善,而且觉得腰痛,头晕,脖颈不适······
到底哪里没掌握好呢?
我们先看一个图片,从这张图片里,你发现了什么?
1、脖颈过度后伸
2、骨盆前移
3、两条小腿没平行,向外展
具体分析
1、颈椎超伸:脖颈过度后仰,颈椎后侧缩短,前侧无力,容易头晕或憋气。
2、骨盆前移:从上图看到,髋关节相对膝关节向前移位,大腿没垂直地面。臀大肌和大腿内侧、盆底肌力量启动不够,没拉直髋关节,反而导致更多压力集中于膝关节和腰椎部位。
3、两侧小腿没平行:相对于膝关节位置,小腿和脚尖向外偏移。
在这种姿势状态下,如果想象膝盖是一盏灯,当这盏灯点亮,灯光会朝向前内侧方向,也意味着髋关节处于内旋的角度。髋关节内旋导致臀中肌前侧肌束收得过紧,而臀中肌后侧肌束和臀大肌向外旋的力量减弱。
髋关节内旋导致臀中肌前侧肌束收得过紧,而臀大肌向外旋的力量减弱。髋关节稳定性减弱,当脊柱向后伸展时,为了维持身体的稳定,腰椎会过度向后弯,并且膝盖和地面接触的压力也会加大。
正确练习方式
1、大腿垂直地面,启动大腿前侧股四头肌,拉直膝盖。
2、臀大肌启动,伸展髋关节,股骨头向外旋的同时,启动臀中肌前侧肌束和阔筋膜张肌内旋股骨头,如此对抗大腿向外转的力量。
3、两侧小腿平行,想象膝盖是一盏灯,灯光的光线照向正前方。此时,膝关节位置中正。
4、膝关节和髋关节稳定,大腿内侧肌肉上提,骨盆底部肌肉启动的同时,启动小腹内收,增加腹内压力,产生“气囊效应”,维持腰椎的稳定性。
5、胸廓远离肚脐,并向天花板方向伸展,使大臂更容易外旋,伸展胸部前侧肌肉。
6、颈椎沿着胸椎的方向向后伸展,颈椎正位,启动颈椎前侧肌肉,脖颈后侧伸长,颈椎正位。
练习步骤
练习骆驼式,如果无法双手抓住脚跟,可以按照下面方式进行练习。
第一步:简易骆驼式
1、跪立准备,双膝内侧分开一拳远的距离,大腿与地面保持垂直,坐骨向下拉,避免骨盆前倾,脊柱延展。
上图:骨盆前倾,是错误准备姿势。会限制脊柱整体伸展,腹肌虚弱,腹压弱,并增加腰椎前凸。
正确方法是启动大腿内侧肌肉,收提会阴向上,稳定骨盆盆底部肌肉。启动臀肌,伸展髋关节;启动大腿外侧肌肉限制和对抗髋部外旋。调整骨盆稳定。放松双肩,双手托住腰部。
2、随吸气,收会阴部和小腹,脊柱向上延展;随呼气,扩展胸部向后伸展。颈椎要顺着胸椎向后延伸,下颌略向内收。
3、保持一个呼气,随吸气,上身慢慢收回,调整呼吸后,如上反复练习3-5组。
第二步:深入练习
1、跪姿准备,双手托住腰部,脚趾回钩(如果脊柱弹性好,伸展能力强,可以把脚背贴平地面),找到自己舒适的位置。
2、骨盆中正,脊柱向上伸展,双手托腰。
3、随吸气,收会阴小腹,脊柱向上延展;随呼气,扩展胸腔,从胸部起,向后伸展脊背,略收下颌,头颈不可过度后仰,避免头晕憋气。
4、试着用双手抓住脚跟,如果抓不到,回到简易骆驼式保持,不可勉强身体。
5、随吸气,推胸向上远离肚脐;随呼气,脊柱向后伸展,双手向下移,掌心贴实脚底,保持3-5个呼吸。
6、随吸气,双手依次收回腰部,立直脊柱,双膝并拢,随呼气,慢慢臀部坐脚跟上。上身向前,大拜式休息。