提起腰间盘突出，相信很多人都并不陌生。在康复科也会经常看到腰间盘突出患者的身影。
据国家卫生部统计，我国腰椎病患者数量已经破2亿，患腰间盘突出的人群在全国总人数中占比15.2%。这一占比也在呈现上升的趋势，年龄分布由中老年人向青壮年人扩展。
越来越多的人开始出现腰椎问题，也许你还不知道你的腰椎正在受损，今天就来和大家讲解一下腰间盘突出是什么？又是怎么引起的？做哪五个动作有益于腰间盘突出康复？
一、您真的了解腰间盘突出吗？
腰椎间盘突出症是很常见的骨科疾病之一。人体有五块腰椎，锥体和锥体之间的部分就是椎间盘，锥孔连起来就是椎管。由于腰4-5和腰5-骨氐1椎间盘所承受的压力最大，通常这个部位活动度也最大，因此就会在一定程度上加速腰椎退变。
此外，位于这两个节段的后纵韧带只有上部宽度的1/2，相对来说很窄，所以腰4-5和腰-5骶1椎间盘最容易出现椎间盘突出。
那么是什么原因导致腰间盘突出呢？
正常椎间盘本身就具有抗压能力，而且富有弹性和韧性。通常来说，椎间盘发生退化是在20岁之后，腰椎部位开始出现老化现象，主要表现为韧带钙化、骨质增生以及椎间盘突出等。
正常的椎间盘既有一定弹性，又有一定水分。发生退化之后，腰椎间盘就会脱水甚至萎缩，继而造成椎间盘突出。因此，腰椎间盘的退行性改变是常见的病因。
过度的负重就是一个重要的外力原因。对于从事体力劳动群体来说，身体长期过度负荷，体内椎间盘的退变程度会愈加明显。另外，如果发生急性的腰扭伤等，在失去腰背部肌肉保护的情况下，椎间盘也容易发生突出。
身体如果长期处于潮湿寒冷环境的话，血管收缩，肌肉会产生痉挛，继而加大椎间盘的压力，容易导致退变的椎间盘破裂。
因此，平时应该养成良好的生活习惯，避免过度使用腰部。
此外，长期的震动，也会导致腰间盘突出。这也是为什么汽车驾驶员容易诱发腰间盘突出的原因。如果我们腰椎长期处在颠的状态中，就会给腰椎造成很大的压力。
特别是在开车踩离合时，压力又会增大。长此以往，椎间盘承受的压力反复增加，就会导致椎间盘突出。
腰间盘突出并不是一朝一夕就能形成的。当身体给我们发出信号时，一定不能忽视。及时发现才能及时治疗。
二、出现这些症状，就要警惕了！最常见的症状是腰部疼痛，发生率约为91%。这是由于椎间盘纤维环外层和周围韧带受到刺激，从而产生疼痛。
一般来说，经过数日的休息可相对减轻疼痛，再次劳动就会再次发作；时轻时重、容易反复并有加重的趋势；轻者只有腰部发酸不适，重者有针刺，尤其到了夜间，疼痛感会明显加重。
坐骨神经痛也是腰间盘突出患者的一个重要且典型的症状，这种疼痛感主要来自于椎间盘突出，导致压迫到神经。而且疼痛感会向大腿后方，小腿外侧，以及臀部放射。严重时弯腰打喷嚏都会使疼痛加重。
患有腰间盘突出的人群也会出现间歇性跛行的症状。主要是由于腰间盘突出压迫到神经血管造成的。也有可能是因为腰椎间盘突出，导致骶髂关节出现损伤或者股骨头坏死，建议做进一步的检查，查明原因。
此外，腰间盘突出患者还会出现下肢麻木的症状。这是由于腰椎间盘突出会刺激到本体的感觉和触觉纤维，继而导致肢体出现麻木感。
腰间盘突出的患者，如何才能更好地恢复？接下来就和大家介绍5个动作，会对腰椎的恢复起到很好的效果。
三、多做这5个动作，慢慢恢复腰椎健康！1、小燕飞
这个动作可以锻炼到我们的上半身，还会缓解腰部酸痛。具体的做法是俯卧于床上，在腹部放置一张毯子，两腿伸直，双脚绷直。注意脚尖着地。
然后两只手反手到腰部，两只手捏成拳头放置在臀部上方。注意背部尽量挺直，上半身注意向上抬起，身体的两端同时离开地面，好似燕子飞的状态。
2、压腹运动
可以在瑜伽垫上进行，首先是保持跪姿，然后两只手撑在瑜伽垫上，高度适中。一只腿抬起，中间的腰腹部慢慢压下去。每次建议做10个，压下去的时候停留五秒。这个动作可以有效地加强腰背部肌肉的锻炼。
3、侧卧抬腿的动作
其实很简单，首先我们需要一个抱枕或者枕头，主要放在腹部下面用来垫着。此时，一只手用力伸向前，另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡。
过程中保持双腿神之，紧接着上面的腿往上抬起。注意要脚趾翘起。可以进行抬腿10次，反身换另一条腿再做10次，做四个来回。
4、臀桥
具体做法是仰卧，可以在瑜伽垫上做，过程中保持双腿弯曲，用足部支撑。注意让我们的臀肌发力，进而骨盆顶起。动作达到膝、髋、肩在同一条直线上即可。
这个动作主要是为了增强腰部肌肉的稳定性。如果过程中身体觉得不适或者动作质量不佳可以随时停止。建议每组10-15次，每次停留10秒钟，重复做3组即可。
5、五点式运动
首先平躺在床上或者瑜伽垫上，就如下方图片所示，把头部，足部以及肘部作为支撑点。然后腰部缓缓往上抬，在达到最高点后，腰部再慢慢恢复到最初。
每天都可以锻炼20个左右，就会在一定程度上增强腰部稳定性。双轴离开地面，以头部和足部作为支撑点就是所谓的三点式。动作和五点支撑一样，腰部上抬停留再缓慢落下即可。
除了以上五个动作，平时生活中还需要多加注意自己的坐姿以及睡姿，避免腰间盘突出更加严重。
拓展阅读：保护腰椎，还需要注意以下几点！1.减少长期站立，对自己的腰好一点
避免长期直立。身体如果长期的站立，容易使腰部肌肉紧张，腰椎受力增加。由此一来，增大患腰间盘突出的风险。如果是工作原因需要站立，建议可以在脚下放置一个垫脚的物品，双脚交替着来。一旦觉得背部不舒服了，可以适当调整一下，进行腰部伸展。
葛优躺的坐姿。很多人回家累的时候，就会直接窝在沙发或者椅子上，这个动作虽然舒服，但是会导致腰椎前凸度降低，从而就会使椎间盘压力增大。
因此，平时要注意坐姿，上半身不要弯曲，尽量要保持挺拔，且下肢并拢。如此以来，使背部，腰部的肌肉减少疲劳，就会在很大程度上降低出现腰椎问题出现的几率。
2.加强锻炼，注意保暖
不仅仅是保护腰椎，要想有一个健康的身体，一定时间的锻炼也是必不可少的，就像每个人要吃饭睡觉一样，不可忽视。想要预防腰椎疾病，就需要严格要求自己，加强腰背的锻炼，同时尽量避免着凉，加强腰部的保暖。
在工作之余，走进健身房，选择一些专门锻炼腰背的器械，也可以达到锻炼背部肌肉的效果。
3.保持正确的睡姿
乖巧的婴儿睡姿。顾名思义，呈现一个像小婴儿一样的睡姿，先仰卧，然后向某一侧翻转，身体稍微弯曲，膝盖向胸部靠近。对于腰间盘突出的患者来说，这样的睡姿有益于减少疼痛。
平躺仰卧的睡姿。具体的方法就是在平躺时膝盖稍微弯曲，因为膝盖和地面会有空隙，因此为了更加舒服，使脊柱的压力变小，可以拿一个枕头放在膝盖下。而且对于腰间盘突出患者是有益于康复。
侧卧+抱枕。相信很多人喜欢侧卧睡觉，不习惯平躺，那么在侧卧的时候可以考虑在膝盖之间放一个枕头。如此来，既增加了舒适度，又减轻了脊柱的压力。
趴着睡。是否适合趴着睡，根据每个人的实际情况而言。趴着睡时会压着胃，也会导致人体的脊柱自然曲线变平，这无疑是给背部的肌肉带来了压力，所以是不建议趴着睡的。
写在最后：腰间盘突出是一个容易反复发作且病程时间长的常见骨科类疾病之一，会患者的生活工作都会带来很大的影响。因此在平时的生活中，要注意保护我们的腰椎。如果已经患腰间盘突出的患者，也不用过于恐惧，在医生的指导下，严格要求自己，改变生活方式，加强锻炼，腰椎就会慢慢恢复健康。
文献引用：
[1]赵欢欢.腰间盘突出症病因、常见症状及护理[C]//中华护理学会第11届全国骨科护理学术交流暨专题讲座会议论文汇编.[出版者不详],:-.